Become a Spartan

Welkom

Welkom bij het trainingsschema, dit schema is ontwikkeld door fitnessdeskundige Arnel. Het bestaat uit 16 weken keihard knokken.

Begin Halverwege 16 Weken
Niet iedereen komt hier met dezelfde redenen, daarom dienen sommige onderdelen net iets anders uitgevoerd te worden.

Gewicht verliezen & aftrainen:

Probeer naast het schema ook te letten op een gezond voedingspatroon zoals bij menuknop Aanbevolen. Wat erg belangrijk is bij het afvallen, dat je stofwisseling (metabolisme) omhoog gaat. Dit bereik je door tussen de trainingsdagen door de intervaltraining te volgen. Het is niet nodig om uren te rennen, een kwartiertje (inclusief warming up en cooling down) is voldoende om je metabolisme sterk omhoog te gooien.

Een voorbeeld van een BaS gebruiker (Bala) die zich aftrainde.
Bala before Bala after

Spieren aankomen:

Hoewel je sowieso meer spierweefsel zal ontwikkelen tijdens je 16 weekse trainingsschema, willen sommige mensen niets afvallen, maar enkel aankomen. Let er hierbij op dat de oefeningen rustig worden uitgevoerd, 4 seconden in, 4 seconden uit. Dus bijvoorbeeld bij het opdrukken. Je gaat traag naar beneden, in 4 seconden, en daarna weer omhoog, ook 4 seconden. Hierdoor krijg je mooiere spieren. Probeer aan het einde van elke superset zo diep te gaan dat je echt even niet meer kunt. Dus als 20 pushups te weinig is, probeer er eens 30.

Zorg naast deze kleine aanpassingen in het schema ook voor voldoende en gezond eten, spieren hebben veel eiwitten nodig om te herstellen, eet voldoende voeding met eiwitten, zoals kipfilet.
Een voorbeeld van een BaS gebruiker (Erik) die gewicht aankwam.
Erik before Erik after

Benodigheden

Het trainingsschema is volledig gratis te volgen, er zijn echter een aantal dingen waar je op moet letten

  • Vanaf week 4 dient er ingelogd te worden om de vervolgweken te zien.
  • Vanaf week 4 wordt er gebruik gemaakt van de Fitness ball en de Body Elastics, deze kunnen goedkoop via Become a Spartan besteld worden
  • Week 13 maak je gebruik van een stevig touw
  • Week 14 heb je een rugzak nodig, die je vult met iets zwaars, zoals boeken
  • Trainingsweken

    Lichaamsgewicht

  • Week 1
  • Week 2
  • Week 3 Body Elastics benodigd
  • Circuit training

  • Week 4 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 5 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 6 Body Elastics benodigd
  • Week 7 Body Elastics benodigd
  • Supersets

  • Week 8 Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 9Fitness Ball & Body Elastics benodigd
  • Week 10 Stevige handdoek nodig
  • Resistance training

  • Week 11 Stevig touw nodig
  • Week 12 Rugzak & boeken nodig
  • Week 13 Stevig touw nodig
  • Power training

  • Week 14 Rugzak & boeken nodig
  • Week 15 Stevig touw nodig
  • Week 16